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一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了【zoues.com】 – zoues

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一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了【zoues.com】
五月 11, 2017|DockerPaaS

一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了【zoues.com】

一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了【zoues.com】

一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

 练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

Preface”

如果你想瘦腹部,这套减肥和内在力量的锻炼,只需要30分钟。体式的流动还可以让心情明朗起来!如果你平时喜欢练习流瑜伽,可以把这个小的编排进你的练习当中。


来源:瑜伽导师营(ID:yoga-room)


PS:练习之前,建议先用拜日式热身,选择你自己喜欢的拜日式版本,3-5遍


力 量 瑜 伽 序 列


1.下犬卷腹


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

锻炼臀部,核心;拉伸大腿后侧、小腿。


step 1:从下犬式开始,吸气,右腿向上向后伸直;

step 2:呼气,右膝盖往前找右大臂,肩膀来到手腕上方;

step 3:吸气回到单腿下犬,重复10次,换边。


2.反战士式和侧角式


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。


step 1:从下犬式,左腿往前落地,弯曲膝盖,右脚跟落地;

step 2:吸气,直立身体,右手在右小腿外侧,左手向上延展;

step 3:呼气,往前往下折叠延展,左手在左膝盖内侧撑地,右手向上延展;

step 4:吸气回到反战士式,重复10次,换边。


3.战士式和谦卑战士式


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

锻炼臀部、大腿、核心;拉伸肩膀,下背部。


step 1:从下犬式开始,呼气左脚往前落地,吸气来到战士一式;

step 2:呼气,双手在背后十指交扣;

step 3:吸气延展胸腔,呼气往前往下折叠;

step 4:吸气起身,呼气往前往下折叠;

step 5:保持10次,换边。


4.斜板式和四柱支撑


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。


step 1:从下犬式开始,吸气肩膀往前送到斜板式;

step 2:呼气,弯曲手肘,手肘夹身体,肩膀往前送;

step 3:肩膀不低于手肘,头顶往前,脚跟向后;

step 4:吸气回到斜板,做10次。


5.战士三卷腹


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。


step 1:双脚并拢站立 ,吸气右腿抬高屈膝;

step 2:呼气,往前折叠,双手体前交叉,右脚跟找右臀部;

step 3:吸气,右腿向后蹬直,左腿伸直,双手往两侧打开;

step 4:重复10次。


6.女神式


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锻炼臀部、大腿、后背;拉伸上背部和肩膀。


step 1:双脚打开一条腿的长度,脚掌朝外;

step 2:吸气双手十指交扣向上延展,呼气下蹲,臀部与膝盖同高;

step 3:吸气腿伸直,呼气弯曲,重复10次。


7.单腿桥式


一套力量瑜伽序列, 练下来腹部小了臀部翘了

锻炼臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。


step 1:躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地,脚踝对齐膝盖;

step 2:腹部用力,抬起腹部,双手在下方十指交扣;

step 3:保持5次呼吸,吸气抬起右腿向上,保持5次呼吸;

step 4:呼气回到桥式,吸气抬起左腿向上,保持5次呼吸。


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